秒讀——《自我升級第一原理》
「過度在意別人想法」竟然是大腦的 BUG？
前兩周分享了我很喜歡的《神經可塑性》，從神經科學的角度深入探索信念如何形成、這些信念又是如何反過來影響我們、以及如何透過刻意且有意識的練習讓自己成為最好版本的自己。
本周我就再度讀到一本跟這個主題非常相關的書《自我升級第一原理》，從書名來看，我原以為這本書的內容會寫得很龐雜，結果其實出乎意料的單純。
整本書就是在強調一個概念：FOPO。
大家應該都聽過 FOMO （Fear of Missing Out，錯失恐懼症），FOMO 指的是一種害怕錯過社交活動、重要資訊或市場機會而產生的焦慮感。
而 FOPO （Fear of People’s Opinions，他人意見恐懼症）指的則是「過度在意他人想法」的焦慮感。
身為心理學家的作者發現，許多人無法發揮潛能、無法鼓起勇氣去實踐夢想的根本原因就是：我們都太過在意他人的想法了。
讀到這裡，我想會有不少人心有戚戚焉，包括我自己也是 FOPO 的重度受害者之一，也因此為什麼我很喜歡這本書給我帶來的啟發。
今天就跟大家分享本書帶給我的三個核心啟發：
FOPO 是如何形成的？
FOPO 是如何茁壯的？
破除 FOPO 枷鎖的工具箱
▌作者簡介
本書由世界頂尖的⾼績效⼼理學家麥可．傑維斯博士（Michael Gervais, PhD） 與「尋找⼤師」創意⻑凱文．雷克（Kevin Lake） 共同撰寫。
傑維斯博士是一位知名的⾼績效⼼理學家，服務對象涵蓋甚廣，包括世界紀錄保持⼈、奧運選⼿、國際知名的藝術家、每個主要運動領域的MVP，以及《財星》（Fortune）百⼤執⾏⻑。他創辦了⾼績效⼼理諮詢服務機構「尋找⼤師」（Finding Mastery），並主持同名播客節⽬，同時也與他人共同創辦了南加州⼤學的「表現科學中⼼」（Performance Science Institute）。
凱文．雷克是「尋找⼤師」的創意⻑，他曾與多位世界頂尖⼈⼠合作。他製作的劇情紀錄片《格⾥森》（Gleason）曾進入奧斯卡獎的決選名單，並曾與⼩勞勃．道尼和蘇珊．道尼合作推出紀錄短片《把球傳出去》（Playing It Forward）。
▌核心觀點 1 —— FOPO 是如何形成的？
前面提到，FOPO 是一種「過度在意他人想法」導致焦慮的心理學現象，雖然不屬於一種臨床的病症，但它帶來的影響卻不亞於任何心理疾病。
這是因為在現代社會， FOPO 的現象非常普遍，你我都一定程度活在 FOPO 的影響之中，卻沒有察覺，或是你察覺了，還是對它無能為力。
但為甚麼它如此普遍？
FOPO 的起源
作為一個活在西元 2025 年的人類，我們被極快的網速、冷氣、電、人工智慧等先進科技環繞，但是我們本身的「硬體」條件卻沒有比數千年前的祖先進步多少。
我們的大腦，還保留著數千年前就設定好的運作機制，目的原先是為了保證我們的生存，卻在環境變遷之後成為了一股反噬的力量。
大腦對「社群認可」的渴望，就是其中之一。
因為在遠古時期，人類祖先需要群體生活才能存活，以躲避掠食者並獲得資源。對社會認可的渴望，使得數千年前的人類祖先變得謹慎而精明。如果一個人得罪了群體並被驅逐，相當於被判死刑。
這讓大腦非常善於尋找「自己被他人討厭」的線索，並以此判斷自己在「社群中的地位」。這樣的機制有助於我們與他人和諧相處，並建立一個穩固繁榮的社群。
不過，這立意良善的生存機制卻無法適應現代社會的科技、與個人主義思潮的影響，導致我們過分擔憂別人對我們的看法，產生許多非理性、無益且不健康的執著。
這也是為什麼下至國中國小生，上至社會中各類頂尖人士，都很難擺脫 FOPO 的影響。因為它本身就是一種根植於我們大腦中的機制。
而這個機制，有一個非常具體的三階段過程，我相信每個人都曾經體驗過：
FOPO 的三階段
預期階段： 在與人實際互動前，我們的大腦就開始預演各種可能被拒絕或被負面評價的情境，不斷自問：「如果⋯⋯他們會怎麼看我？」這種假設性問題。
探查階段： 在實際互動的過程中，我們會保持高度警覺狀態，不斷尋覓他人是否認可我們的跡象，包括他人的微表情、語氣、肢體語言等等。
回應階段： 而在互動過程或結束後中，如果我們不確定自己真的完全被接納、或是被對方認同，我們的大腦就會啟動一連串的反應。包括憤怒反擊的自我防衛模式、順從他人扭曲自己的委屈模式、或是切斷關係的冷漠模式。
以上三階段對於大腦而言是極為繁重的工作，我們從他人臉上只閃過 0.1 秒的表情，完整的推論出一個他們可能討厭我的原因，並想像未來對我們可能造成的危害。
雖然以上的過程都是在我們不自知的情況展開，但這不代表這對我們腦力的消耗就不存在，實際上，它極度耗能。FOPO 會大量消耗我們的腦力，使我們疲於應付想像中的威脅，而難以專注於當下，發揮自己的潛力。
這也是為甚麼作者會說，自我升級的第一條守則，就是練習讓自己擺脫 FOPO 的影響：停止過度在意他人的想法！
接下來，我們來講講 FOPO 是如何從追求社會認可，變成內耗牢籠的。
▌核心觀點 2 —— FOPO 是如何茁壯的？
追求社會地位、社會認可，是一種自然的現象，這一點在《人生的五種財富》中有所著墨。
讓我們產生不理性執著的，是環境變遷導致的適應不良，這也是為甚麼近年來人類社會中焦慮、憂鬱、孤獨感的盛行率迅速飆漲的原因。
環境變遷是如何滋養 FOPO？我總結出了三大原因：
傳統身分認同的淡化與孤離
以表現為基礎的身分認同
容易被綁架的大腦
傳統身分認同的淡化、個人主義的孤離
在古代，身分認同是一個穩固且簡單的東西。古人們一生也許只要掌握一門技藝就能生存，並贏得社群的尊重。很少有人需要面臨「我有甚麼價值？」這樣的哲學性問題，每天日出而作、日落而息。
但在現代社會，許多原先能帶來身份認同的傳統來源被淡化了。
因為全球化的關係，人們越來越少留在成長的社區，使得我們與自己的「根」的情感連結變得薄弱。科技發展讓我們不再像古人那樣，從宗教中尋找心靈的歸屬與認同。而資本主義、個人主義的盛行，讓我們不再把社會當成一個「互助的集體」，而是「互相競爭的個體」，促使人們的孤離感加劇。
以上的種種原因，都是環境快速變遷所導致的「身分認同剝離」，為了避免陷入自我懷疑與虛無主義之中，人們本能尋找一個新形態的自我認同來穩固自己的心智。
於是，我們開始將身分認同的定義建立在「我們的表現」之上，而非我們的本質。
以表現為基礎的身分認同
在以個人主義為主流的世界中，我們的文化讚揚「卓越的表現」。我們的學業表現、職場表現、在社交聚會中的表現，將能為我們帶來外界的認可。
此外，隨著科技的進步，我們做的每件事幾乎都能被量化，也讓我們開始陷入盲目的「數字競爭」。例如我們一周的工作時數越高，表示我們越是炙手可熱的人才、薪水越高，越是有能力、社群媒體的按讚與追蹤人數越高，表示我們有魅力。
這相當於在我們的潛意識中植入了一個暗示：「數字不夠高，就表示我們不夠好。」
於是我們愈發陷入這一場無盡的倉鼠滾輪陷阱之中，不斷的靠著交出「他人期待的好表現」來獲得社會認可，並且誤以為「贏過他人」就能帶來滿足與自尊。
這導致了一個荒謬的結果：
我們的自我價值感，直接受制於外界的評價與認可，而非我們自身的評斷。
為了避免自己的身分認同與自我價值感被削弱，我們開始只做符合社會期待的事，而非我們心裡真正想做的事；我們順從他人的意見，是為了獲得歸屬感；我們避免任何可能失敗的情況，以保全自我價值。
於是我們會看到很多這樣的故事：
早年在體育或藝術領域獲得優異表現的「天才」，因為無法滿足逐漸升高的外界期待而陷入自我懷疑。
在職場中得到高貴頭銜的人即便不快樂，也不敢辭職去做自己真正想做的事，因為害怕自己會因此失去唯一可以緊抓的身分認同。
不斷追求更多收入、更大的房子、更好的職位，因為這些指標都能與外界認可直接掛鉤，但卻發現自己並不快樂。
因為害怕失敗而遲遲不敢創業、告白、開始一個新的專案。
現在我們了解，這些其實都是「以表現為基礎的身分認同」所帶來的種種社會現象，也是限制我們突破自我的根本原因。
容易被綁架的大腦
看過《神經可塑性》與《僧人心態》之後，我們會發現自己的大腦其實非常不可靠。
它會根據片面的資訊產生偏見、感知道不存在的威脅時也會啟動恐懼反應、過度放大負面資訊、對短暫的快樂執著不放而忘記長期的痛苦云云。
這是因為大腦的原始設計就是更偏重「效率」勝過「正確」，喜歡「熟悉」勝過「陌生」，效率與正確才能幫助我們的祖先生存。
但放到現在，這些簡直就是我們大腦程序設計中的 BUG，導致我們做出許多不符常理、不理性的行為。
而 FOPO 也不過是其中一種因為大腦中的 BUG 而產生的現象。
本書就有提到兩個滿有趣的心理學現項，講述為何 FOPO 的本質是一種非理性的執著：
聚光燈效應：人們會高估自己的行為和外表受到的關注。我們往往覺得聚光燈總是照在自己身上，所有人都在觀察我們的舉動、衣著，但事實上，別人跟你一樣，更關注他們自己。
讀心術的錯覺： 我們擁有推論別人心理狀態的能力，但研究顯示，我們的讀心能力其實很差。還記得我們上一段有提到大腦會敏銳地搜索別人的微表情、並判斷對方對我們想法嗎？這個心理學實驗的結果就指出，我們解讀別人想法的能力其實超級差，就連彼此在一起十年以上的伴侶進行這個實驗，解讀正確的機率也跟隨便猜差不了多少。
另外，本書也湊巧提到《神經可塑性》中的兩個觀點，應證了神經科學對我們的影響：
預設模式網路（DMN）： 當大腦沒有專注於明確目標時，預設模式網路（DMN，FOPO 的來源）會活躍起來。當大腦進入 DMN 狀態時，它會開始「神遊」，並開始思考它最喜愛的主題——自己。但大多數人在神遊狀態中並不快樂，因為那些負面的記憶會不斷反覆湧入，讓我們進入一種「反芻思想」的狀態。
確認偏誤： 大腦傾向於以支持自身既有信念或期待的方式來尋找、解讀並記住資訊。這使得我們會透過信念這個過濾器來解讀他人的意見。而當對自己的負面信念形成之後，我們就會開始從外界尋找更多證據證明我們自己不夠好。
總結來說，正是因為上述的三大原因，才讓 FOPO 成為一道限制我們發揮全部潛能的枷鎖，那麼，書中給出了甚麼建議？我們該如何破除 FOPO 的魔咒呢？
▌核心觀點 3 —— 破除 FOPO 枷鎖的工具箱
直接講結論，作者認為破除 FOPO 最大的關鍵就是：
擁有強烈的自我感知，把身份認同建立在我們的本質，而非外在的表現。
想要有效對抗 FOPO ，你不需要消滅恐懼、消滅想獲得認可的慾望，你需要的是建立一套強大的內在系統，從根本上改變我們與他人意見的關係。
我整理書中的一系列核心策略，幫助你從內而外擺脫 FOPO 的束縛，邁向自我升級的路。
練習只掌控可以掌控的事
區分可掌控範圍：
我們必須清楚地判斷，哪些是我們可以百分之百掌握（如我們的想法、言語和行為）、那些不是全然由我們掌握的事（如他人的意見、天氣）。
培養心智能力：
培養心理能力的好處是，內在體驗不會受制於外在環境。
例如，呼吸訓練、樂觀、自我覺察、認知重構策略等等，能幫助我們降低交感神經系統的過度作用。具體的做法可以參考《神經可塑性》。
正念練習：
在佛教中，正念是數千年以來的修行傳統，隨著近年來正念重新進入大眾的視野，越來越多科學研究證實正念其實對我們的身心靈健康都有顯著的幫助。
它對於減緩 FOPO 的影響尤其有效，因為正念可以幫助我們抑制預設模式網路的活動。（預設模式網路在佛教中也被稱為「猴心」）
正念，用白話說就是「不加評斷的專注在當下」。
這是一種純粹的覺察狀態，可以幫助我們「在刺激與反應之間創造一個空間」，使我們看見事物原本的面目，我們不等於我們對自己的看法，也不等於別人對我們的看法。
具體的做法可以參考《僧人心態》。
轉向內在價值與成長型思維
成長型思維：
在《人生的五種財富》中有提到，擁抱成長型思維的人，比較不害怕失敗或犯錯，因為他們會把錯誤當成一個成長的機會。相較於固定型思維的人，失敗對他們身分認同的影響比較小，也比較不容易被視為一種「攻擊」。
確立核心價值觀與人生目的：
在《熱情人生的冰淇淋哲學》中，作者強調找出「核心價值觀」的重要性。
因為生命有限，我們本來就無法做到我們所有想做的事，因此「決定甚麼對我們來說很重要」就是生命的意義所在，核心價值觀相當於我們做人處事的準則、做決定時的指北針，確保我們不會迷失在他人的意見之中。
前文有提到「以表現為基礎的身分認同」是一件很危險的事，這如同在沙堆上蓋房子，因為我們無法掌控他人的意見與想法，甚至無法掌控一件事情的結果，猶如不穩固的地基，那麼你的樓蓋得有多高、有多華麗，也有可能在一瞬之間崩塌。
我們應該選擇在堅石上蓋房子，這個「堅石」是什麼？就是人生目的。或者說，IKIGAI，這個概念我也在《人生的五種財富》中有提到。
當我們知道自己是誰，他人的意見就不再是無所不在的危脅。
更宏大的視角
連結更大的格局：
前面有提到，因為個人主義的盛行，我們常常會把「自我」至於生活的中心，也正是這種個體化與孤立助長了 FOPO。
但是人類作為一個物種，自始至終都是一種「社會性動物」。歸屬感並不是一種追求，而是一種「需求」。生活於孤立之中，宛如要求魚離水而活，也難怪 FOPO 會變得如此嚴重。
對此作者建議，我們應該要更重視生活中的「真實連結」，把自己與更宏大的東西連結在一起，例如你所屬的群體、你關心的對象、你的城市、你的國家。
當我們深切關心他人的福祉，並為整體做出貢獻的時候，我們就越能獲得療癒，並觸及真實的自我。別忘了我在《你的人生他們六個說了算》有提到，人與人連結產生的催產素的力量非常強大，能夠幫助我們突破極限，完成看似不可能完成的事。
面對生命終點：
澳洲作家 Bronnie Ware 所著的《臨終者最後悔的五件事》中提到，人們在臨終之時最大的悔恨，便是為了他人的認可而活。
這也是為甚麼佛教中也存在所謂的「死亡冥想」，意即想像自己死亡的情景、想像自己的肉身腐爛並歸於虛無的場景。這能夠讓我們意識到生命有限的事實，並且有勇氣忽略生命中的種種雜訊，將不重要的東西都沖洗掉。
《人生的五種財富》中也提到，我們可以思考「自己的喪禮上，會坐在最前排的人是誰？」這些會坐在最前排、最在乎你的人，才是你應該花費精力傾聽的對象。
▌總結
我們都是活在 FOPO（害怕他人負面意見）陰影下的人。這份焦慮源於人類祖先對「社群認可」的渴望，這份生存機制在演化上本是美意，卻在現代社會成為反噬的力量。
FOPO 是如何形成的？
FOPO 根植於我們大腦的本能，以「預期」、「探查」與「回應」三階段循環運作，極度耗能。它不斷驅使我們在與人互動前後，進行繁重的「腦補」工作，推論他人對我們的看法，從而阻礙我們發揮潛力。
FOPO 是如何茁壯的？
現代社會的快速變遷滋養了 FOPO，主要有三大原因：
傳統身分認同的淡化： 導致我們將自我價值建立在不穩固的「表現」之上。
以表現為基礎的認同： 過度追求外界的量化標準（如職位、收入、按讚數），讓自我價值感完全受制於外界評價。
容易被綁架的大腦： 諸如「聚光燈效應」與「讀心術的錯覺」等大腦 BUG，讓 FOPO 成為一種非理性的執著，放大想像中的威脅。
破除 FOPO 枷鎖的工具箱
掙脫枷鎖的最大關鍵：將身分認同建立在我們的「本質」，而非外在的「表現」。我們不需要消滅恐懼，而是建立一套強大的內在系統。具體策略包括：
練習只掌控可掌控之事： 專注於自己可以掌控的事物，例如自己的想法、言語與行為，並透過正念練習，抑制腦中的預設模式網路。
轉向內在價值： 擁抱「成長型思維」，並確立清晰的「核心價值觀」與「人生目的」（IKIGAI），將自我價值感的房子蓋在堅石上。
連結更大的格局： 沒有人是一座孤島，透過真實連結與關懷他人福祉，獲得療癒。並以「面對死亡」的視角，沖洗掉生命中的雜訊，只為真正在乎你的人而活。
最後，我想分享本書中我最喜歡的一句引言作為本篇的總結，希望你可以從中獲得啟發：
一個人若是得不到自己的認可，是無法感到自在的。—— Mark Twain，美國小說家
希望今天的分享對你有幫助。
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FOPO 完全命中現代人在社群的焦慮😕
自我察覺和內觀才是重要的
控制自己能控制的🫰