秒讀——《神經可塑性》

如何破除負面信念？你可以成為任何你想成為的人！

如果你平常會在 threads 上看書籍推薦的話，那你一定有注意到，這陣子有一本書好評如潮，推薦的人數多到我懷疑出版社有花錢買廣告，這本書就是：《神經可塑性》。

因為大家的鼎力推薦，我也被燒到把這本書買下來了。結果發現，它跟我想像中的科普書完全不同，反而更像是一本「自我成長」類型的書。

內容淺顯易懂、有作者本人的經驗分享、還充滿各種具體的可實行建議，比起原先想像冷冰冰的科普書要親切許多。

我個人非常喜歡這本書，因為它就像是用科學的角度，一一驗證了許多自我成長類型書籍中的觀點與建議的原理。閱讀的過程中不時感覺到一股「啊！全部都串起來了」的舒暢感。

同時，我也覺得這本書非常適合作為任何人「自我成長」的第一本書，無論你想了解的是健康、生產力、自我實現、狀態覺察、還是冥想，它都能為你打開一扇實際、充滿啟發的大門。

這本書的三個主要啟發：

• 什麼是「神經可塑性」？

• 人生中最大的阻礙：負面信念

• 神經工具包

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▌作者簡介

妮可．維諾拉（Nicole Vignola）是一位英國的神經科學專家。她的使命是將神經科學知識帶離實驗室與學術期刊，讓每個人都能受用。

她透過大學時期面對學業壓力、情緒困擾與不良習慣的親身經歷，領悟到大腦的硬體健康與心理健康（軟體）之間相互支持的關係。

她意識到人類心靈的美妙之處在於，我們可以透過重新連接神經元，改變既有的程式設計與潛意識信念。她將這份科學知識與可操作性建議彙集成《Rewire－神經可塑性》這本神經工具包，旨在幫助讀者充分發揮潛力，成為任何想成為的人。

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▌核心觀點 1 —— 什麼是「神經可塑性」？

既然書名都直接取作「神經可塑性」（neuroplasticity）了，那我們理當要先把這個概念給說清楚才行。

過去，腦科學家普遍認為人類的大腦發育到 18 歲時會達到巔峰，然後隨著年齡逐漸衰退。不過隨著近年的研究逐漸深入，科學家才一改這個觀點，因為他們發現，人的大腦其實可以在一生當中不斷重組、打破舊的神經連結、並建立新連結。

也就是說，大腦中的神經路徑就像土路一樣，你越常走，它就會變得越寬闊，反之越少走的路，就會變得越雜草叢生。這就是所謂的「可塑性」。

這意味著，所有人都可以透過有意識的練習，創造出更理想版本的「自己」——自信、平靜、充滿好奇、樂於學習與成長的自己。這就是為甚麼神經可塑性對你我而言如此重要。

接下來，我結合《打破大腦偽科學》這本書的內容，稍微為大家科普一點關於大腦的「冷知識」：

大腦，與神經細胞

大腦的「思考」，簡而言之就是一個神經細胞之間傳遞訊息的活動。

一個有點嚇人的資訊是：我們大腦中的神經細胞總數是固定的，而且只會凋亡不會再生。但先別擔心，因為大腦運作的效率並不取決於神經細胞的總數，而是其連結的方式。

優秀的腦並不是巨大、充滿神經細胞就好，而是要分類井然有序、聰明地彼此連結。

（冷知識：已滅絕的尼安德塔人腦容量比現代智人大，意味著腦的大小不直接影響其功能。）

你可以把大腦想像成一座繁華的城市。

城市當中每天有海量的人潮要通勤上下班，有些區域要上班的人口比較多、有些則比較少。而決定他們能否有效率通勤的關鍵，不是這座城市的腹地有多大、馬路有多密集，而是道路的規劃和公共運輸的建設有多完善。

而所謂神經可塑性就是大腦可以因應改變進行重構的能力。就好像當大企業入駐設廠的時候，交通需求會自然提升一樣。大腦會隨著內在或外在因素改變，而不斷重構整個交通系統，使其保持良好的運作效率。

改變的可能

我們在面對困難的時候，偶爾會冒出「反正我天生就是不善常做這件事」的念頭。但是作者強調，大腦的美妙之處就在於，「天生」的概念其實沒有我們想像得徹底，真正難以擺脫的，是我們的「信念」。而信念依然是可以透過努力來改變的。

無論你是想要破除壞習慣、還是建立好習慣，大腦的可塑性是雙向的。只要刻意練習、不斷重複強化，大腦也能改變和重組自己，創造出新的路徑。

現在道理我們懂了，那為甚麼我們還是會深陷在負面循環中無法自拔呢？

接下來就要提到作者最側重的一點：

我們常常會無意識地讓大腦浸泡在「負面思想」之中，經過長期的洗禮，根深蒂固的負面信念，就會讓我們陷入惡性循環。

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▌核心觀點 2 —— 人生中最大的阻礙：負面信念

我相信大家應該都不會否定這個觀點：

凡事保持樂觀，不要拘泥於負面的想法，人生會比較快樂。

用神經科學的角度可以證實上述的觀點為真，但為甚麼我們還是很難「凡事保持樂觀」呢？這必須要提到大腦的主要任務：確保你活下來。

在演化的過程中，最重要的環節就是「活下來」。而活下來的最低限度要求就是「躲避危險」。這相當於在我們上萬年不變的大腦中植入了一條代碼：

注意生活中的一切危險。

可能是叢中的一道黑影、銳利的物品、毒蛇猛獸的蹤跡、不和諧的畫面、還有任何具有破壞性的負面思想，都會在大腦的篩選系統中勝出。因為大腦必須時刻注意任何可能導致我們受傷的威脅，所以養成了一種對負面資訊的「偏好」。

負面偏好

無論現代人的生活條件如何改善，大腦的負面偏好卻沒有消失。

與得到一百元的快樂相比，丟失一百元的焦慮感更大；即便得到十條稱讚，得到一條批評造成的煩惱反而更會縈繞我們的心。

在心理學中，人類這種無法控制的本能稱為「損失規避」，出自著名的《快思慢想》。在神經科學的領域，大腦的負面偏好將會錯誤引導神經路徑，讓負面信念的種子悄悄地發芽。

隨後，另一個機制會導致負面資訊在我們的大腦中快速生長：反芻思想。

反芻思想

沿用上面關於批評的舉例：

即便收到的稱讚更多，我們卻會不自覺地死抓著那一條很可能是不實資訊的負評不放，然後日以繼夜地內耗。

更可怕的是，這種重複思考的過程，大多會發生在潛意識的層級。換句話說，我們有時候根本不會意識到自己正在重複這個負面資訊。這個過程就是「反芻」。

當我們沒有刻意專注在某件任務上的時候，大腦會進入一種「閒置狀態」，這種閒置狀態是由大腦的「預設模式網絡」（DMN）所控制，會讓大腦在背景持續進行運算。

不過問題是，DMN 會進行隨機性、發散性的思考，但我們無法控制甚麼樣的資訊會被大腦取用。如果取用的資訊是負面的，那我們很可能在不知不覺中強化了這個負面的思想，導致它變成難以撼動的「信念」。

接著，這個信念會慢慢接管我們的意識，就好像是不斷聽到頭腦裡有個聲音對我們說：「你不夠好」。大腦接收到這個訊息之後，會自動開始從外在尋找「我不夠好」的證據，這就是心理學中的「確認偏誤」。

確認偏誤

確認偏誤，就是我們認為甚麼是真的，就會不斷尋找可以支持這個信念的證據。

例一：

小明在某一次演講的時候不小心結巴、被同學嘲笑，即便事後老師很讚賞他的努力，小明還是放不下同學對他的批評，於是一顆「我不擅長演講」的種子就在他的心中發芽了。

往後的一個禮拜，他每天睡前，腦袋都會不禁反芻這個負面的念頭，不斷想到自己結巴的場景與同學的嘲笑，長期下來，這個負面思想就會不斷地被餵養茁壯。

隨著他逐漸相信自己「不擅長演講」，小明開始處處在生活中尋找自己口條不好的證據，可能是他一緊張的時候會結巴、可能是拿自己與擅長演講的同學比較等等，這個確認偏誤，就是在「由外而內」地強化自己的不自信。

於是，他就會真的變得更不自信、更不敢開口說話，自然也就更不擅長演講了。

例二：

當我們遇到衰事的時候，我們會不禁想說「今天過得好糟」，於是我們的大腦接收到指令，就會啟動確認偏誤的機制，花一整天尋找原因來解釋並強化這種負面信念。

反而讓我們整天都專注在糟糕的部分，忘記了生活中還有很多美好的事情發生。

你會發現，負面信念的起因，無論是內在還是外在因素，都常常會在不知不覺中被放大強化，猶如溫水煮青蛙一樣，把我們的大腦導向一個充滿限制性思想的負面狀態。

雖然「保持樂觀」是一個雞湯感滿滿的大道理，但它背後卻有著扎實的科學根據可以真正地改善我們的心理狀態。

很多時候，轉念、情緒覺察之所以如此有用，就是因為它能幫助我們，在負面思想產生的時候「暫停」大腦的負面偏好，然後拒絕繼續餵養這個負面思想，防止它在不知不覺中壯大。

我們的言語會形塑我們的思考。我們的思考會形塑我們的情緒。我們的情緒會決定我們的行為。我們的行為會決定我們的信念。

下一段，為你拆解本書中的神經工具包，讓你在日常中也能主動實踐「神經可塑性」。

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▌核心觀點 3 —— 神經工具包

引言有提到，本書中含有大量可操作的建議，作者在書中把它稱為「神經工具包」，這些工具，都能讓我們在面臨不同困難的時候立即取用，引導大腦往正向的方向走。

第一類：硬體優化

首先，我們要先認知到神經可塑性是一種「生理」現象。也就是說，我們必須先照顧好硬體（大腦）才能優化軟體（心理健康）。

因為，當身體處在疲勞、高壓的狀態下時，大腦就會像進入「低電量模式」的手機一樣，只能執行基本的功能，無力去處理更複雜的任務。

作者在書中就以自己為例，說自己以前是個遇到小事就容易崩潰的人，這是因為當時，課業壓力、不良的生活作息、不順利的感情關係，都讓她長期處在「疲勞、焦慮」的狀態。

這種慢性的壓力，會引發一連串負面的生理反應，諸如掌管焦慮的「杏仁核」持續活化、身體「慢性發炎」導致血清素水平降低、掌管放鬆的「副交感神經系統」正常作用等等。以上種種都是讓大腦「更無法正常運作」的負面影響，當然會讓無法做出真正對自己好的決定。

那麼，有甚麼工具可以照顧好硬體呢？

工具一：睡眠

睡眠是你可以免費取得的「最強工具」，沒有之一。確保自己獲得足夠的睡眠，可以幫助清除大腦中的毒素、強化學習能力、提升情緒調節能力。

《為甚麼要睡覺？》中作者建議每個人晚上都需要 7-9 小時的睡眠，保持房間黑暗、微涼，並且在起床後接受日照有助於提升睡眠品質。

工具二：生理性嘆息

速效緩解壓力的呼吸法，由神經科學家 Andrew Huberman 提出。作法就是用鼻子短促地吸氣 2 次，憋氣一秒，然後再用嘴巴慢慢吐氣。

這個方法可以迅速切斷大腦的壓力反應，讓我們冷靜下來。

工具三：規律運動

在《運動改造大腦》中精神科專家提到，運動可以刺激「腦源性神經營養因子」（BDNF）的分泌，這種蛋白質可以促進神經元的生長、提高神經元的傳遞效率等等。這對於我們的認知能力、神經可塑性的建立都有顯著的幫助。

確保每周至少 150 分鐘的 zone 2 有氧運動，並搭配 3 次重量訓練。

工具四：培養嗜好

作者極力推崇每個人都應該要培養一個嗜好。嗜好指的是一個你可以從壓力性事件（如工作、難過的事情）脫離的活動，這可以讓暫時大腦分心，不會繼續沉溺在壓力中，並且藉著這個機會修復自己。

《人生四千個禮拜》的作者就提到，自己喜歡健行，因為健行沒有一個必須要抵達的地方，這種「自成目標」，不是為了獲得某個成果，而是因為做這個活動本身就很讓人開心、放鬆。

工具五：冥想

靜坐、規律呼吸、觀察自己的想法。

常閱讀我閱讀筆記的夥伴應該也都知道冥想出現在我文章中的頻率有多高，因為冥想的好處實在太廣泛了。從神經科學的角度來說，冥想已經證實可以縮小杏仁核，讓大腦對於恐懼、焦慮的反應變得不那麼敏感。

此外，透過觀察自己的想法、覺察自己的情緒，可以活化大腦中負責邏輯思考的「前額葉皮質」，這會讓我們在面臨情緒高漲的時候冷靜下來，並且感覺到自己才是情緒的主人，而不是受到情緒的擺弄。

《僧人心態》中作者提供了一個入門者都可以嘗試的冥想方式：

• 找到一個舒服的坐姿（躺下也可以）

• 閉上眼睛，想像自己在一個讓你感到平靜和放鬆的地方

• 在這個空間走動時，想像你腳下的土地的觸感

• 鉅細靡遺地想向周遭的景物、聲音、氣味

• 感受自己吸入正面療癒的氣息

• 呼出負面情緒與壓力

第二類：軟體優化

搞定硬體之後，就可以處理軟體了。

前文有提到，潛意識很容易變成負面思想的溫床。而想要阻止這件事情發生，我們就必須練習幾種「思想工具」：

工具一：後設認知（Metacognition）

所謂後設認知，就是「思考我們在思考什麼」的能力。

聽起來有點抽象，但它其實就是用「第三人稱」的視角觀察自己的思想的意思，這一點我們也可以透過冥想幫助我們做到。

後設認知讓我們能夠指認出自己的負面思想與情緒，這有助於我們介入這個既有的模式，並破壞它。

在《僧人心態》中作者有提到一個非常實用的「 3S 法則」：

• SPOT - 分辨、發現自己的腦袋中出現負面思想。

• STOP - 暫停這個負面的思想。

• SWAP - 用一個正面的想法調換它，或是轉念，用正面的方式看待。

工具二：寫日記

寫日記可以幫助將思想和情感清晰化。

處在 DMN 狀態時，大腦會進行大量的發散性思考，導致各種正面、負面的資訊都被取用。而書寫、說話的行為會活化大腦的語言中樞，這是一個比較有邏輯性的腦區，能夠起到讓大腦暫時擺脫「胡思亂想」的狀態，減輕情緒負擔。

《人生的五種財富》中作者提到了一個適合每個新手的「1-1-1日記法」，睡前打開筆記本，只需要寫三件事：

• 一件好事

• 一件讓你感到有壓力、焦慮的事

• 一件感恩的事

整個過程大概只需要五分鐘，非常簡單有效。

工具三：視覺化想像（Visualization）

僅憑思想就可以在大腦中創造新的路徑。

透過在心裡重複彩排你的表現、提前想像你可能會遭遇到的各種情況、周遭的環境，可以讓大腦提前熟悉各種結果，在它真的發生的時候，不至於產生極端的反應。

此外，此法跟所謂的「顯化」也存在類似的效果，就是當你思考正面的結果發生的時候，你就會真的成功得到那個理想的結果。

《萬能金鑰》中作者就提到，我們應該具體地想像自己想要獲得的理想成果，就像建築設計師在開始蓋房子之前必然要先鉅細靡遺地畫出一張設計圖一樣。宇宙必然會以各種方式應允你的需求，就是網路上常說的「向宇宙下訂單」的說法。

第三類：紀律

神經可塑性來自「大量的重複」，因此保持紀律是持久改變的關鍵。

工具一：成長型心態（Growth Mindset）

要讓神經可塑性成真，你必須先相信自己是「可以改變」的。你付出的努力與練習，一定可以換得能力和智力的成長。即便偶爾遭遇挫折、或是暫時破戒，也不會讓你的努力歸零，重點是持之以恆，而不是完美。

工具二：自我信賴

我深信，自信的養成就是透過「信守自己給自己的承諾」。

因為在重塑大腦的路上，你剛開始肯定會動力滿滿，但是要知道動力也會消退。真正可以伴隨你長久練習的是紀律。

當你相信自己「可以完成自己給自己的任務」的時候，你就不會怕自己半途而廢，長期保持自律。

工具三：避免即時滿足

《你的人生，他們六個說了算》中強調，多巴胺的主要功能不是快樂，而是讓你有動力去追求你尚未擁有的東西。

問題是現代生活中的「多巴胺點心」太多了（如沉迷手機或加工食品），這會打破多巴胺系統的平衡，導致我們成癮、甚至憂鬱。作者建議，我們應該致⼒於需要付出努力才能獲得獎勵的活動，例如閱讀、學習新技能、培養嗜好等等。

從以上的種種練習中你會發現，我們對於大腦的健康與神經可塑性，其實有著極高的掌控權。而且這些都是經過科學證實，對於大腦與心理健康有益的活動。

如果你也希望可以擺脫負面信念的枷鎖、踏上更充實正向的生活習慣，不妨嘗試看看以上的活動開始，或者，你可以從買下、並讀完這本書開始。

最後，附上作者提出的神經可塑性公式，希望你可以把它刻在腦海中：

重複＋注意力＋刻意＝持久的改變
重複＋注意力＋刻意＝持久的改變
重複＋注意力＋刻意＝持久的改變

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▌總結

今天的內容比較長，所以來快速總結一下三大核心觀點：

什麼是神經可塑性？

神經可塑性是大腦在一生中持續重組、建立新神經連結的能力。如果我們反覆練習、強化，就會使得神經路徑更加通暢。

而我們的大腦就像城市交通系統一樣，能因應內外因素不斷重構，以保持效率。

這意味著所有人都能透過有意識的練習與重複來改變根深蒂固的信念，強化正向路徑，創造出更理想、更能適應挑戰的自己。

人生中最大的阻礙：負面信念

我們難以常保樂觀，源於大腦演化出的「負面偏好」。

這種偏好加上無意識的「反芻思想」，會不斷強化負面訊息，使其固化為限制性信念。一旦信念確立，就會啟動「確認偏誤」，引導大腦尋找證據來證實負面想法，形成惡性循環。

但作者要我們記得，我們對於神經可塑性是具有掌控權的，我們可以透過有意識地介入、練習來中斷這個負面循環，並從根本上改善自己的心理狀態。

神經工具包

要實現持久的正向改變，需要首先照顧好大腦的「硬體」，才能優化「軟體」。

硬體優化，可以透過睡眠、生理性嘆息、運動、冥想，幫助大腦進入處於最佳生理狀態。

軟體優化則可以運用「後設認知」（如 3S 法則）介入負面思想，並透過寫日記、視覺化想像來重塑思維模式。

最後，要保持紀律，就必須培養成長型心態和自我信賴，避免即時滿足，因為持久的改變來自於：重複＋注意力＋刻意。

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希望今天的分享對你有幫助。

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延伸閱讀：《你的人生，他們六個說了算》、《人生的五種財富》、《僧人心態》、《為甚麼要睡覺？》、《人生四千個禮拜》