秒讀——《你的人生，他們六個說了算！》
輕鬆有趣的「快樂人生操作手冊」
必須老實承認，會選這本書有 80% 的原因是因為它的封面！
復古美式卡通風格加上多巴胺配色真的太可愛，所以每次在逛書的時候，都會不自覺地被這本書吸引，但一直沒有下手。
趁著這次 KOBO 九周年優惠，就一次把幾本觀望中的書給收下了。
大概花了兩天時間把這本書快速啃完，不得不說這種工具書的好處就是：
好吸收、好操作、遇到問題還可以直接查閱。
此外，作者的筆觸輕鬆有趣了，光是閱讀的過程就會令人感到愉悅。
一樣來分享我在本書中的三個啟發：
人生的課題：自我領導
6 種主導人生的物質
自我成長「套裝」
▌作者簡介
David JP Phillips，瑞典知名演說家、暢銷書作家及溝通專家，同時也是全球最大演說技巧訓練平台 HeadGain 創辦人。
他以其獨特的科學視角，將神經科學與行為心理學融入溝通與演講技巧中。
他透過《你的人生，他們六個說了算》，用有趣的筆觸描述了影響人類行為與決策的六大基本驅力，並教導讀者如何運用這些驅力來提升個人影響力、改善人際關係。
菲利普斯透過簡單、實用的方法，幫助無數人克服溝通障礙，實現更有效的人際互動。
▌核心觀點 1 —— 人生的課題：自我領導
作者在引言中提到了自己的故事：
作為一名助人提升溝通技巧的國際級演說家，作者十幾年來都在研究一套方法論，可以具體地幫助客戶發揮自己的潛能。
但是多年東奔西跑、演講與研究的壓力，最終讓他自己也墜入谷底。他得了憂鬱症，好一陣子都無法從床上起來。
在那段痛苦日子的某一天，他與妻子在散步的路上，他突然感覺自己「第一次看到顏色、第一次聞到味道」一般，突然體驗到一股沒有來由的強大的愉悅感。
不過這股愉悅感只維持了五分鐘。
從此，為了再度體驗這股愉悅，他一頭栽入了神經傳導物質的研究，最終他成功了。
透過不斷的實驗與調整，他終於找到方法再次體驗到了那份快樂。
而且這次快樂持續了十分鐘，而這段時間逐漸變長，慢慢變成二十分鐘、四十分鐘。
他也終於找到了一套方法論，可以幫助客戶透過練習，有意識地調整自己的狀態、發揮自己的潛力。
而這套方法，就是透過特定行為，去刺激、培養特定神經傳導物質的產生，讓我們從根本地改善自己的狀態與情緒，就好像隨時可以「換檔」一樣。
而他也將這一套方法，稱之為「自我領導」。
自我領導就是那些氣場強烈的領導者，不自覺掌握的秘訣。這些人之所以總是能讓人印象深刻，就是因為他們可以在所有情況下，為你、為他們自己，展現最好的自己。
對作者來說，這並不是一本單純的科普書。這更是一本關於自我領導的書籍。
他想提醒我們，我們永遠有能力透過規律的練習，幫助自己發揮潛能，在任何需要的情況下，成為一個可以為他人帶來能量的人。
▌核心觀點 2 —— 6 種主導人生的物質
這本書最生動有趣的地方，在於作者把這六種物質，比喻成「調酒」的原料。
而你，就是那個調酒師。
你可以根據自己的需要，隨時幫自己調製一杯專屬的「天使特調」，讓自己進入最完美的狀態。
接下來，就讓我簡單地介紹這座酒吧中的六種特調原料：
多巴胺：動力與愉悅
大家對多巴胺應該不陌生，我們本能地就會聯想到開心、愉悅的感覺。
不過，作者提到多巴胺不僅是愉悅的來源，更是動力的源泉。
它會讓人主動想要去做某一件事、追求某個事物。
這個機制在古代，能夠幫助我們的祖先主動尋找甜美的果實。
不過在現代，多巴胺反而容易被濫用、導致我們「多巴胺成癮」。
這是因為我們生活中的多巴胺小偷太多了：短影音、社群媒體、甜食與加工食品。
這些東西，都能讓人方便地獲得短暫的多巴胺高峰。
不過，大腦中有一個平衡機制。
在得到滿足以後，多巴胺濃度會快速降低，甚至低於原先的基礎水平。
舉例來說，看一部短影音，感覺很爽，你的多巴胺濃度會從 5 提升到 6。
但影片一結束，多巴胺的濃度就會立刻降到 4.8，讓你想要「趕快再看一部」。
於是你拇指一滑，下一部短影音讓你的多巴胺再度提升到 5.8，隨後驟降到 4.6。
這種惡性循環一旦產生，你的心情就會變得比開始滑短影音之前還要糟。
換言之，當我們開始習慣用「方便的方法」獲得多巴胺，是會被反噬的。
那我們該怎麼辦？
作者說，多巴胺其實跟碳水化合物很像。
我們都知道碳水化合物分成「快碳水」跟「慢碳水」。
白吐司是一種快碳水，吃下去後，很快就會提升血糖水平、但血糖也下降得很快；而全麥麵包是一種慢碳水，會讓血糖緩慢上升、緩慢下降。
快碳水與慢碳水本身並沒有好壞之分。
像我健身之前也會同時攝入兩種碳水，幫助我「快速補充能量」的同時也能得到「長時間的能量支持」。
所以作者也建議，我們應該用這套思路看待多巴胺：
合理使用「速效多巴胺」與「緩效多巴胺」。
所謂的緩效多巴胺，指的就是那些「需要更長時間才能獲得成果」的活動。
例如，閱讀、學習新技能、運動等。
它需要你付出更多的努力與耐心，但可以為你帶來更持久、更真實的愉悅感。
在需要立即的激勵、動力支持的時候，借助一點速效多巴胺；
在需要長期滿足感與愉悅的時候，投資更多於緩效多巴胺。
催產素：連結與人性光輝
催產素是我認為最酷的一種物質。
你是否曾在觀賞星空、看到參天大樹的時候，霎時間感到一種難以名狀的敬畏感？
作者說，這種敬畏感，會同時刺激體內釋放血清素、多巴胺、催產素，讓我們頓時感受到一種難以言喻的愉悅感，並感覺自己與周遭融為一體。
而催產素在這裡扮演的角色，就是讓你產生一種與世界連結的感覺，讓你臣服於其中。
回想你上一次看電影，片中的角色展現出人性光輝的時候，你是否會突然想找身邊的陌生人擁抱握手，決定原諒這個世界一秒鐘？
再回想一下，你第一次跟喜歡的對象牽手、擁抱的時候，是否有感受到一股「觸電」般的感覺，接著心裡一股溫暖油然而生？
或者，你隨手做出了一件幫助他人的事，可能是看到有人在哭，而你遞出了一包衛生紙，對方那種溢於情表的感激，也瞬間讓你在心裏泛起一種充實感？
這些，其實都是你的體內催產素濃度爆表的時刻。
我之所以會覺得它是六種裡面最酷的一種物質，就是因為它的力量之強大，是遠超我們想像的。甚至可以說，人類之所以可以從石器時代走到現在，也少不了催產素促成了「團結合作」、「修復傷痛」的力量。
當我們準備要面臨家庭聚餐、約會的時候，別忘了在特調中加入一點催產素。
血清素：社會地位與滿足感
血清素跟多巴胺很容易混淆，主要是他們可以帶來很相似的感受——滿足感。
不過，血清素的滿足感，更多是來源於「平靜、無所求」的一種狀態。
科學家也證實，血清素與社會地位息息相關，因為當你的社會地位高於其他人的時候，你自然就不必成天擔心自己會被逐出群體、被搶奪資源。
而這種狀態，自然會形成一種平靜的安全感。
然而，在現代社會中，社會階級的線索則變得極其複雜，讓我們感到空前的迷茫。
尤其，透過社群媒體，人們正逐漸陷入大規模的焦慮潮。
《失控的焦慮世代》中就有提到，在手機出現之後的世代，人們出現憂鬱、焦慮症狀的比例正在突飛猛進地攀升。
這是因為我們現在可以透過社群媒體，看到那些原本跟我們生活圈完全無關的人的「生活過得有多好」。這會引發人類追逐社會地位的本能。
當我們看到有人比我們更成功、更好看、更有錢的時候，我們就會感覺到自己的社會地位「被威脅」了，而因此導致血清素濃度不斷下跌。
於是我們開始發瘋似地追求能夠彰顯自己社會地位的「虛幻之物」，讓人生陷入空轉、多巴胺失衡、皮質醇爆升，最後也不見得能贏回原本就岌岌可危的血清素濃度。
因為比較是永遠比不完的。
所以，想要拯救自己的血清素，你要做的第一件事，就是刪掉你的社群媒體，就是定義甚麼是足夠。
當你能夠滿足於現狀，不覺得自己會被十萬八千里外的某個有錢的帥哥美女威脅到自己的地位，你就可以脫離這個永無止盡的循環。
第二，去曬太陽。根據研究，陽光會增加體內血清素的含量，作用機制跟常見的抗憂鬱藥物很像。也就是說，你可以把曬太陽當成一件天然的抗憂鬱藥。
這也不難解釋為什麼連日陰雨、沒有日照的地區，人們會普遍感到情緒更低落。
至於血清素跟多巴胺到底怎麼區分？
作者的解釋非常精準：
多巴胺讓你追逐「尚未擁有的東西」，而血清素則讓你滿足於「現在已經擁有的東西」。
皮質醇：專注、興奮、恐慌
講到皮質醇，我們第一反應就是「壓力」這種負面印象。
但是跟世界上所有事物一樣，皮質醇本身並無不好，讓它產生負面效果的，是「過量」。
在古代，皮質醇可以幫助我們專注應對危險、提供人體需要的能量、調控免疫反應，可以說是人類生存必不可少的「武器」。
同時，皮質醇也是一種反面的驅動力。
如果說多巴胺是一種讓我們去追尋美好事物的「拉力」，那皮質醇就是一種讓我們避免壞事發生的「推力」。
所以，適量的、適當時機的皮質醇，是有非常正面效果的物質。
遺憾的是，在「立即危險沒有，虛擬危險一大堆」的現代，大多數人都長期處在「皮質醇分泌過量」的焦慮狀態中。
想要逆轉這個現象，作者給出的建議，是畫出一張屬於你的「壓力地圖」。
列出所有的壓力來源
評估每個壓力，將其分類成「可以消除」、「可以因應」、「不知道怎麼辦」三類
「可以消除」是指那些可以立即避開、立即解決的壓力源。
「可以因應」是指那些你知道可以透過技巧或方法來解決、但還沒解決的壓力。
「不知道怎麼辦」則複雜的多，它牽涉的層面比較廣，不過作者強調，很多時候只是因為我們暫時缺乏勇氣、或是不知道有方法可以解決而已。
他建議，換個角度來思考這些壓力、或是把他拆解成小小的問題，逐個擊破。
腦內啡：歡喜極樂
來了，六種物質裡最玄妙的腦內啡。
甚至直接用「嗎啡」來命名，想當然爾除了可以鎮痛外，是一種會讓人感受超級愉悅，甚至達到「極樂」境界的一種物質。
既然提到有鎮痛的效果，聰明的你肯定也想到了一個刺激腦內啡分泌的方法：
痛。
作者就有提到，他會在自己不小心踢到桌腳的時候，馬上躺在地上，享受那股疼痛過後，腦內啡瞬間飆升的快感。
除了這種荒謬的情境，更常見的腦內啡分泌場景就是運動。
例如，著名的跑者高潮（Runner’s High）、重訓完隔天肌肉痠痛的感覺，都會讓我們從疼痛中感受到愉快的感覺。所以我們也不見得要做到看似自虐的行為也能嘗到腦內啡的甜頭。
此外，還有一種更直觀的方法：
微笑。
而且還不是普通的微笑，而是發自內心的笑，效果最好。
那甚麼是發自內心的笑？
根據神經科學家杜鄉的定義，真正發自內心的微笑就是「眼睛也在笑」，底下看圖。
你看得出差別嗎？
儘管差異非常細微，但人的直覺應該可以察覺，右邊的笑容好像「更真誠」一點。
這就是我們說的「眼睛也在笑」。
當你可以下意識地把這樣的笑容掛在臉上，你的體內就會源源不絕地產生腦內啡、血清素與多巴胺。讓你更快樂、看起來更值得信任，還能更長壽！
睪固酮：自信與勝利
有些人認為睪固酮是侵略性行為、攻擊行為的主導者，但作者強調，睪固酮其實更像是一種「放大器」。
如果你透過侵略、攻擊來獲得成果，睪固酮會助你一臂之力。
而如果你透過慷慨、助人來獲得成果，那睪固酮同樣也會放大你行善的動力。
換言之，睪固酮會強化你的行為。
對我來說，它更像是一種衝勁的能量來源。
就像男孩子聚在一起的時候總喜歡做一些白癡的事。
因為團體裡總會有一個人在那邊激大家「喂，你敢做這件事就算你厲害。」然後大家就會爭先恐後地嘗試跳起來摸一片很高的樹葉。
所以，睪固酮就像是一個住在你大腦裡，隨時都想激你一下的朋友。
至於你要如何借助它的力量，讓你更勇於去完成某件任務、獲得自信？
作者的建議也非常直觀：
直接現場玩一把遊戲
聽一些慷慨激昂的歌
讓動作更大、更激烈
作者就舉例，有時候他會為了提振團隊士氣，強迫大家在會議開始之前一起玩一場「Nerf 對戰」，跑跑跳跳之後，團隊的能量都會明顯的提升，也更有衝勁了。
此外，作者研究了上千位講者，並歸納出一個提升舞台自信的方法：
放大肢體動作。
更大幅度的揮舞、更宏亮的聲音、昂首闊步，這都會從肢體反過來影響心理，同時刺激睪固酮產生，讓人們更有自信。
▌核心觀點 3 —— 自我成長「套裝」
在許多遊戲中，集齊指定的裝備，就會觸發額外的屬性加成或特殊效果，就是所謂的「套裝效果」。
比起單一件強力的裝備，組合成套裝可以獲得協同效應，讓角色能力獲得大幅提升。
為甚麼要突然扯一個電玩遊戲的概念呢？
因為我每次閱讀自我成長書籍，幾 乎 每 一 本，都會看到作者提到相同的觀念。
這些概念在不同主題之間互相連貫、互相支持，就好像遊戲中的套裝一樣。
而只要能夠持之以恆地做好這三件事，在人生各方面都可以顯著地感受到改變。
這個自我成長套裝就是：
運動、冥想、睡好覺。
運動
運動的好處族繁不及備載，這邊不多作著墨。
我想特別補充的是，從神經科學的角度，運動是怎麼改善情緒健康的？
一個關鍵就是運動可以改善「慢性發炎」的狀況。
我們都知道，身體受傷，傷口會出現紅腫，這是身體在抵抗外來的細菌的現象。
但如果身體明明沒受傷，卻仍然長期處於「輕微發炎」的狀態，那就有大問題了。
作者特別提到了一個稱為犬尿胺酸的代謝物。
這種物質在免疫反應中扮演著重要的角色，雖然具有輕微神經毒性，但是在正常情況下，他的濃度不至於會影響到大腦。
不過如果發炎反應長期持續的時候，犬尿胺酸就會不斷產生，最後導致大腦中毒。
此外，犬尿胺酸的合成需要「色胺酸」，好巧不巧，合成血清素也需要色胺酸。
這意味著，慢性發炎對我們心理健康至少有兩種負面影響：
大量的犬尿胺酸會導致大腦中毒，情緒低落。
犬尿胺酸會搶走色胺酸，導致血清素濃度降低。
而想要平衡慢性發炎造成的危害，最好的辦法就是運動。
因為運動可以幫助身體更快代謝掉犬尿胺酸。
冥想
我從很久以前就發現，我看的 10 本書裡有 8 本都會不約而同地提到冥想。
不管我看的是關於提升魅力、提升生產力、身體健康、正念、甚至是教你提高創造力的書都是如此，非常神奇。
冥想到底為甚麼百利而無一害，彷彿人生的萬靈丹呢？
我結合書中的描述與自己的研究，整理出 2 個主要原因：
冥想可以改善情緒調節能力
冥想可以改變大腦結構
第一，作者說「冥想就是在刺激和反應之間插入一個休止符」。
當你第一次嘗試冥想的時候就會發現，我們的大腦永遠靜不下來，它會不斷產生各種奇怪的想法，而這些想法大多都是負面的、有破壞性的，而且我們根本無法控制它產生！
這種感覺就如同「心靈的慢性發炎」。
明明沒有遭遇危險，大腦卻不斷產生讓你有壓力的想法，久而久之我們就會「相信」這些壞事可能成真，最終導致我們越來越容易恐慌、憤怒、憂鬱。
這就是為甚麼 Björn Natthiko 在經過 17 年的修行生活之後會說，他在寺院中學到最重要的一句箴言就是：「我可能錯了」。
冥想，就是在練習告訴大腦，不要相信自己的每個念頭。
第二，科學已經從多方面證實，冥想可以改變大腦的結構。
不少研究團隊都發現，長期冥想者跟非冥想者的大腦結構存在明顯的差異，例如，導致緊張與恐懼的杏仁核的密度與反應都降低了。
換句話說，長期的冥想會讓人對壓力、焦慮等情緒變得比較平靜。
此外，作者也在書中提到，冥想有助於產生血清素、多巴胺、和 GABA，不只讓你感覺更平靜、更愉悅、還能夠改善睡眠。
當大腦的結構從根本地被改變了，我們自然就不容易被「想像出來的壓力」給擊垮，自然能夠保持專注、平靜、快樂。
睡好覺
自從讀了《為甚麼要睡覺》之後，徹底改變了我對睡覺的看法。
我買了一個幫助我追蹤睡眠品質的手環、不再為了節電只設定 3 個小時的冷氣、努力保持睡眠的規律與運動。
簡單歸納幾個「睡眠品質良好」會有的正面效益：
心血管疾病風險降低、幫助減肥
提升免疫力
提升學習、記憶力、改善運動表現
提升創意
穩定情緒、從壓力中復原
如果說，冥想是一件我們需要主動去做的「萬靈丹」，那麼睡眠就是上天賜予我們的被動「生命藥水」。只要正確使用，就能讓我們享受更有能量、更健康的生活。
說完了自我成長套裝的三件套，你會發現一個有趣的現象：
它們三個之間存在相輔相成、互相放大效果的關係。
當你培養了運動習慣，就會更好入睡、心情更好；睡眠品質好了，運動表現會提升、精神就會變好；搭配冥想的習慣，還會進一步提升睡眠品質和運動表現。
形成一個不斷彼此堆疊的正面 Buff ，堪稱自我成長的「神級套裝」。
▌後記
很難想像，我們至今仍然在使用十幾萬年前祖先所傳承下來的硬體、受到同樣的獎勵迴路給影響。
問題是我們面對的世界比十幾萬年前複雜得多：
極端的社會構造、無窮無盡的選項、高糖高油的誘惑、社群媒體的衝擊。
雖然物質條件空前的富足、安全，對心智而言卻是一場前所未有的災難。
但是往好處想，至少我們絕大多數人不會隨時面臨餓死、病死、戰死的危險。
代價就是，我們必須比以往的任何時代，都更加重視自己的選擇。
如果你希望過得更平靜、自由、快樂，就必須對自己的選擇負起責任。
嚴格把關自己吃的食物、交往的對象、接觸的資訊、以及生活作息。
這聽起來也許很像是一場艱苦的長期抗戰，但同時也是守護自己能量與幸福的責任。
作者的結語說的很棒：
世上沒有速成的幸福，因為幸福是生活的軌跡。
▌你的下一步⋯⋯
我整理了三種書中的「天使特調配方」給大家參考，讓你可以在對應的情境中馬上為自己調整好狀態：
準備約會/面試
需要的原料：睪固酮、催產素。
做法：
回憶過去的成功經歷、搭配讓你振奮情緒的音樂。
出門之前多活動身體，想像自己是一頭猛獸、盡量佔據你周遭的空間。
看一些能引發你同情心、共感情緒的影片或是照片。
清爽起床
需要的原料：多巴胺、催產素。
做法：
起床的二十分鐘內去曬太陽、散步。
想像一些令你期待去做的事。
回到家後，花點時間想一些昨天發生的好事情，刺激催產素。
創意繽紛
需要的原料：多巴胺、血清素。
做法：
運動或泡冰水浴，或者兩種都做。
去新的地方探險、認識新的人、吸收新知識，刺激多巴胺。
有時候幫助大腦開機的方式就是直接動手去做。
希望今天的分享對你有幫助。
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延伸閱讀：《多巴胺國度》《為什麼要睡覺？》《失控的焦慮世代》
太同意了！自我成長套裝也太棒，我真的覺得光是規律運動和好好睡覺，基本上就能解決大部分的煩惱；再加上冥想的話，生活就能變得更有動力。這篇文章含金量好高！推推！