秒讀——《踏實感的練習》
「個人英雄主義」就是你無法把生活過得踏實的原因。
對你來說，「踏實感」是甚麼？
有的人可能覺得，朝著自己的目標一步步努力，是一種踏實。有的人則認為，只要有重要的人在身邊，無論做甚麼都很踏實。
但歸根結柢，「踏實」是一種源自內心的力量，它會讓你感到「穩定、滿足、平靜」。
一旦失去了踏實感，我們就會很像踩在高空中的玻璃板一般，總是懸著一顆心，不知道盡頭在哪裡 —— 而這正是許多現代人面臨的問題。
可能有亮眼的工作、收入、成就，但仍然感覺迷茫與不滿足。
有時候甚至會被突如其來的情緒給擊垮，即便那只是生活中看似「微小」的問題。
就連放鬆休假的時候，都覺得自己好像在浪費時間，不做點甚麼不行。
如果以上三者有擊中你，那今天這本書就是為你而寫的。
作者是一名頂尖的人力績效專家，曾撰寫《一流的人如何保持顛峰》與《一流的人如何駕馭自我》這兩本生產力暢銷書。
後來，他突然發現自己得了臨床「強迫症」陷入低潮，甚至不斷有自殺的念頭，即便他自己心底深知自己不想自殺。
隨著他不斷地探索與研究，才發現，在他不斷追求更好表現的背後，其實疏忽了對於「踏實感」的培養。
所以他轉頭寫下了今天這本，與前兩本著作非常不同，甚至有點反諷意味的書：《踏實感的練習》。
今天分享這本書給我的三個主要啟發：
走出「個人英雄主義」
什麼是踏實感
踏實感的六大原則
▌作者簡介
布萊德．史托伯格（Brad Stulberg），企業教練及人力績效專家。
他為廣泛的頂尖客群提供諮詢，包括成功企業家、高階主管、醫界領袖和頂尖運動員。史托伯格曾出版《一流的人如何保持顛峰》與《一流的人如何駕馭自我》等著作，其作品常見於《紐約時報》、《華爾街日報》、《全國公共廣播電台》等媒體。寫作聚焦於如何獲得持久的成功和幸福，這源於他觀察到客戶普遍存在的焦躁不安與空虛感，以及他自身對抗強迫症（OCD）「個人英雄主義」（heroic individualism）心態的重要性。他致力於幫助讀者透過建立內在「踏實感」的根基，達到更滿足且穩固的成就。
▌核心觀點 1 —— 走出「個人英雄主義」
本書裡提出了一個我認為非常貼切，也令人印象深刻的一個觀點：
大多數現代人之所以容易過得不快樂，很大部分原因都是受到「個人英雄主義」的影響。
所謂的個人英雄主義（heroic individualism）指的就是，過分強調個人力量，忽視群體作用，以自我為中心追求可量化的外在成就，導致焦慮與疲乏。即便從外表看起來可能是光鮮亮麗的「成功人士」，但只有自己知道，自己內心深處總有一種不快樂感縈繞在心頭。
這一段陳述，是否像極了我在前兩周的閱讀筆記中提到的現象？
在《最後一次相遇，我們只談喜悅》的筆記中，我提到人之所以難以感受「喜悅」，正是因為現代文化與教育體制，從小在我們的心裡灌輸了「金錢 = 幸福」的價值觀，讓我們不再把自己視為人類這一個群體的一員，而開始彼此競爭、彼此比較。
在《自我升級第一原理》的筆記中，我也提到現代人普遍依賴「以表現為基礎的身分認同」，藉由不斷追求更好的表現，來維持自己在這個社會中的存在感。這也是讓我們過度在意他人想法、難以真正感到滿足的根本原因。
現在我們知道，上述書籍提到的文化與社會現象，其實都可以歸納進本書的「個人英雄主義」的範疇之中。
這也是作者作為一名人力績效專家，多年來諮詢眾多客戶的觀察。那些成功企業家、頂尖運動選手，其實內心都一直有一種莫名的不滿足、焦慮、疲憊感，甚至連他們強迫自己休假的時候，都會忍不住要點開工作的電子郵件。
既然他們都已經達到了外界所認為的「成功」，但為甚麼他們仍然如此疲憊不堪呢？看過前兩周的閱讀筆記，我想答案也呼之欲出了。
我們內心真正渴望的，其實是一種平靜的滿足感，一種知道自己在做什麼的「踏實感」。
▌核心觀點 2 —— 什麼是踏實感
作者認為，想要克服個人英雄主義帶來的不滿足與焦慮感，唯一的解方就是「踏實感」（Groundedness）。這個想法源於一場作者與好友的散步。
當時他們正行經一片紅杉林中，大風吹得紅杉頂部的枝葉劇烈搖晃，但它們的樹幹卻堅若磐石，絲毫不受大風的影響，這是因為他們的樹根盤根錯節，牢牢地抓在地上。有趣的事，踏實感的英文 Groundedness，指的正是一種「與大地連接的狀態」算是一種雙關。
作者突然靈光一閃，發現這正是他們一直以來探詢的解方。
我們不應該過度追求那些隨風搖擺的枝葉，而是更加用心滋養我們的根基 —— 這才是在生活中紮穩腳步的方法。
我們在追尋的，不是來自外部的認可或物質獎勵，而是一種深沉的滿足感與踏實感。
所謂的踏實，是一種堅定的內部力量與信心，讓你在經歷人生的高低起伏的時候，也能保有穩固的心理狀態。一個踏實的人，能夠專注於自己內心的價值觀、追尋自己真正渴望的事物、並展現真實的自我。
比起不斷追求多巴胺獎勵、外界認可的短暫滿足，踏實感所帶來的，是一種更為長久且永續的滿足感。為此，作者為我們整理出了「踏實感的六大原則」，讓我們能在生活中持續練習，最終找到屬於自己的踏實感。
▌核心觀點 3 —— 踏實感的六大原則
本書的主要結構圍繞著這六大原則展開，每一個原則，其實都可以從先前我介紹過的書裡找到，顯見人類在思考「不滿足」這方面的智慧在古今中外都是共通的，而這些道理我們可能也早就都聽過，不過重點在於，知道了沒有用，唯有行動才能讓改變成真。
所以我將不會只介紹六大原則的概念，還會舉出其他書中是如何佐證這些概念，並整理書中「如何實際應用這些原則」的具體操作方式給大家參考，讓大家不會只是流於知識、缺乏可以行動的方法。
這六大原則分別是：
接納
臨在
耐心
脆弱
連結
運動
接納
踏實感的第一條、也是最重要的一條原則，就是接納。你必須先學會接納自己「現在」的狀態，才有可能拋開你對自己過高的期待、拋開它人給你的期望。
要做到臨在，最常見的練習就是「冥想」。冥想的主軸就是練習讓大腦回到現在，專注於每一次呼吸，覺察感官上的各種刺激與心中浮現的想法。
透過每天 5 到 20 分鐘的冥想，我們會發現自己更能察覺自己大腦何時漂走、何時產生了非有意識的想法，讓我們能更專注於當下。
《僧人心態》中，作者著重描繪了「恐懼」的情緒。他說，恐懼是一種自然的、中性的情緒，它會提醒我們周遭的危險、並替我們將身體做好準備。但是如果我們持續忽視逃避，那恐懼就會像是一間沒有「火警」的房子，直到大火真正來臨，將房子燒毀。我們能做的，就是去接納它。探索自己真正的恐懼與憂慮是甚麼。
在踏實感的練習裡，我認為「接納」很大程度關乎於你的負面情緒。
誰都不喜歡有負面情緒，但是它就是會產生。情緒本身並沒有好壞，它是很自然的產物。當我們一味逃避、杜絕負面情緒的時候，反而會讓我們無法意識到問題，停滯在原地。
行動建議
RAIN冥想法：當你發現自己正在逃避或抗拒當下的情況的時候。
靜坐下來，深呼吸，然後執行下列的程序。
自我認知（Recognize）：認清眼前的情況。
自我接納（Allow）：允許一切發生，接納目前的狀態。
自我探索（Investigate）：以客觀、仁慈的角度，探索內在的體驗。
拋棄框架（Non-identification）：不被過去的經驗束縛，以第三者、宏觀的角度觀察當下的情況。
臨在
練習把身心都專注在「此刻」，而不是一會擔憂著未來、一會後悔著過去，唯有當我們全心活在此刻的時候，我們才能充分地感覺到自己「活著」。
我在《魅力學》中第一次看到「臨在」這個概念，它指的不只是你人要在場，而是當你能夠全身心地投入當下的時刻。當你能夠在與他人對話的時候保持臨在，對方能夠感受到你對他的重視，對你產生好感。因此臨在不只是一種踏實感的練習，更是一種提升魅力的練習。
行動建議
正念練習
靜靜地坐著，專注於呼吸。不出五個呼吸，你就會開始浮現各種奇怪的想法與念頭，而你要做的，就是不要沉浸於那些想法之中，不要批判、不要回應，只是靜靜地觀察他來了又走。從 5 分鐘開始練習，隨著你的狀態與進展，慢慢延伸到 30 分鐘。不辦事項清單
我們生活、工作中總是有太多瑣事需要完成，不但耗費精力，還占據了我們完成重要任務的時間，因此，為自己設定一份「不辦事項清單」，為自己剔除那些不重要、不緊急的事項。
耐心
所有長久且有意義的改變都不是一蹴可及的，耐心是踏實感的基石，因為踏實感並不是一個結果，而是一個長久持續下去的「練習」。當我們抱持著這種練習的心態經營自己的生活時，才能創造長久的改變。
《人生的五種財富》中提到了「成長型心態」的概念，作者說，當人抱著「成長型心態」而非「固定型心態」時，人們會更有面對挫折與失敗的勇氣，因為他們知道自己將會持續成長，而犯錯正是成長的好機會。
行動建議
不完美主義
完美主義會讓我們產生過高的要求、甚至不敢開始，造成停滯。作者建議我們應該學會擁抱「夠好」的概念，每次只交出夠好的表現，並追求緩慢的進步，比試圖一步登天來得快。3 X 5 呼吸法
深呼吸五次，每日三次。這個練習讓我們可以在生活中按下「暫停」。你會發現自己在第二次呼吸開始，腦中就開始浮現各種念頭，試著把專注力拉回來，並完成五次呼吸。
脆弱
展現脆弱並不是一種「示弱」，反而是一種力量的展現。脆弱會拉近人與人之間的距離、脆弱會創造信任、脆弱讓你不用依賴偽裝來逃避問題，脆弱是直視生活中的困境、並徹底解決它的唯一途徑。
《最後一次相遇，我們只談喜悅》中，達賴喇嘛提到了一個深刻的觀點：慈悲並不是軟弱，反而是力量的展現。書中的慈悲指的是寬恕、同理他人的能力，當我們有能力同理他人、寬恕他人時，意味著我們有能力直面自己的恐懼與脆弱。
放在本書的情境之下，這一句話也同樣成立，只不過對象換成了我們自己。
當我們能夠揭露自己的脆弱與恐懼時，意味著我們對自己展現了慈悲。
困境必然會發生，但當我們遭遇困境的時候，我們也需要像同情他人一樣，懂得同情、寬恕自己。這並不是一種軟弱的表現，恰恰相反，這反而是一種有力量的展現。
因為當我們能夠揭露自己的錯弱的時候，也意味著我們能直面問題，而非逃避問題，由此，我們才能真正展開解決問題的進程。
行動建議
問自己真正想說甚麼，然後把它說出來
作者鼓勵大家在面臨「焦慮」或「冒牌者症候群」的時候，不要逃避，而是問問自己心裡真正在想甚麼，然後把它大聲說出來。你會發現，講出來之後自己反而會變得比較有信心、也更容易獲得支持。
連結
人類是一種社會性動物，我們天生就需要、而且擅長與他人形成穩固且有益的人際關係。這種關係不只關乎我們的物質利益與精神支柱，更是我們晚年生活是否「健康長壽」的重要基礎。
這一個觀點也在多本著作中得到證實。
《FUN 的力量》中提到，讓人感到最快樂、最享受其中的「真樂趣」，必須同時滿足三個元素 —— 開放的心態、人際連結、心流，三個元素一個都不能少。
你可以試著回想看看，你生命中那些難忘、深刻的愉快體驗，是否都有其他人在你身邊？無論是陌生人、剛認識的新朋友還是家人。這顯示了我們身為社會性動物，其實非常需要與他人的連結，才能創造深刻的生命體驗。
《重啟人生》中則提到了「哈佛成人發展研究」，是人類歷史上持續時間最久的研究，這個研究的主要內容是追蹤一群人成年後的生活點滴，並分析甚麼因素可以提升人們在老年的幸福感。
研究結果顯示，人們在老年時的健康與幸福感，跟他們事業多成功、學歷有多高無關，反而是取決於他們在年輕時所建立的人際關係品質。良好的人際關係，是帶給人們幸福感與意義感的最重要因素。
行動建議
擔任志工
參與有意義的團體（宗教團體、讀書會、諮商團體等）
運動
沒什麼好說的。你幾乎找不到一本沒有提到「運動」的自我成長書籍。運動帶來的好處多如繁星，涵蓋了我們生命美好的每一個面向，不過關於運動，本書有提到一個我很喜歡的觀點：你不必為了變好看而運動，你可以因為「運動會讓我更健康」而運動，更甚者，你可以單純因為喜歡運動而運動。
《神經可塑性》中提到，我們的肌肉與大腦實際上是「相連」的。當我們運動健身的時候，對於大腦同時也有益處，包括但不限於：減少大腦發炎、刺激神經元連結、促進血清素分泌。用白話說，運動可以減少焦慮、提升學習與工作表現、提升滿足感。
行動建議
多走路
作者認為快走，是比慢跑、重訓等等其他「運動」更能永續進行的運動，因為他沒有那麼大的心理負擔，但只要持之以恆，效果依然非常顯著。作者建議：每天走路 3 次，每次 10 分鐘，每天進行。多親近戶外
除了有氧運動之外，作者也非常推崇在戶外進行運動。因為人作為一種動物，天生有一種想要親近大自然的衝動，此外，在大自然活動的時候，也會減輕我們的焦慮感、提升血清素與催產素的分泌，讓運動的好處加倍。
▌總結
走出「個人英雄主義」
現代人普遍的不快樂與疲乏，很大一部分源於「個人英雄主義」（heroic individualism）。這種過度強調個人力量、追逐可量化外在成就的模式，導致成功人士內心仍被焦慮與不滿足感縈繞。這與先前筆記中提到的「追求金錢幸福觀」和「依賴表現的身分認同」本質上相同。我們內心真正渴望的，是一種平靜且知道自己在做什麼的「踏實感」。
踏實感是甚麼
踏實感是克服個人英雄主義的唯一解方。正如紅杉林般，我們不該追求隨風搖擺的枝葉（外部認可與多巴胺獎勵），而應滋養我們的根基。踏實感是一種堅定的內部力量與信心，讓你無論經歷高低起伏，都能保有穩固的心理狀態，專注於內心價值觀並展現真實自我，帶來長久且永續的滿足感。
踏實感的六大原則
踏實感是一個長久持續的「練習」，其六大原則皆可在古今智慧中找到佐證：
接納：接納當下狀態與負面情緒，使用 RAIN 冥想法探索內在體驗。
臨在：練習把身心專注於「此刻」，透過正念練習，活在當下。
耐心：擁抱成長型心態，練習不完美主義，透過 3 X 5 呼吸法按下生活暫停鍵。
脆弱：展現對自己的慈悲，直面困境。問自己真正想說什麼，然後把它說出來。
連結：人際關係是晚年健康與幸福的基礎，透過擔任志工或參與有意義的團體建立真實連結。
運動：運動有益身心，多走路與多親近戶外是永續進行、減輕焦慮的有效行動。
▌你的下一步⋯⋯
我又要來辦線下聚會啦！
這次我跟兩位同樣在Threads上經營破萬粉絲「說書帳號」的愛書人：小實現Derrick、有魚一起舉辦。
延續上一次「小週末漫談」的傳統，我們將打造一個可以輕鬆交流的環境，讓大家一起來聊聊「關於閱讀這件事」。
老實說，我個人參加讀書會的主要動力，不是去聽主持人講解一本書，而是跟其他熱愛閱讀的人一起交流。
有時候遇到閱讀品味很相似的人，那種激動感真的不亞於找到歌品相似的夥伴。（畢竟生活中真的很難找到可以聊「閱讀」的對象。）
所以，你可以把「小週末漫談」當成一個不需要讀書的讀書會，你可以在這裡遇見其他熱愛閱讀、或是剛開始培養閱讀習慣的人，也可以跟我們幾位說書帳號經營者一起交流關於閱讀的習慣、選書、做筆記的方法等等。
活動時間：11/5（三）19:30-22:00
活動地點：齊文藝室共享空間咖啡廳
報名連結：https://forms.gle/vgeucmnBKV4iPZqZ7
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延伸閱讀：《僧人心態》《FUN 的力量》《重啟人生》《魅力學》《神經可塑性》《人生的五種財富》《最後一次相遇，我們只談喜悅》