秒讀——《北歐時間》

從過勞日常到豐盈時光，世界最幸福的國家教你 5 個方法

前一陣子在 Threads 上非常紅的一本書，光是看書名就很能感受到它的魅力，畢竟北歐本身就是一個自帶「極簡、輕盈、療癒」氣氛的國度，對於長年生活在亞洲過勞、壓抑、內卷的亞洲社會的我們肯定有如救贖般治癒，我想不紅也很難。

書中描繪了很多作者在北歐生活感受到的文化差異，並用獨特的視角整理出了讓北歐人民如此幸福的小技巧，閱讀的過程中不禁會讓人羨慕，那種自由自在又充滿儀式感的生活。

今天分享幾個本書帶給我的啟發：

• 幸福國度的關鍵

• 北歐人與亞洲人的相似之處

• 五種滋養心靈的小技巧

• 重塑自我關係

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▌作者簡介

日暮Inko，日本福岡縣人。

曾於東京的大型企業任職，但因生性內向、缺乏自信而長期陷入低潮。為了尋求改變，她毅然離開原有的工作與生活前往北歐，在歷經北歐商學院與設計學院的洗禮後，人生徹底翻轉。

目前她已定居丹麥邁入第七年，以自由工作者的身分從事寫作與插畫創作。

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▌啟發 1 —— 幸福國度的關鍵

根據 2026 年《世界幸福報告》，幸福指數排名前 10 的國家中，北歐國家全數上榜（芬蘭、冰島、丹麥、瑞典、挪威、荷蘭），而且長年以來穩居前列。

不過有趣的是，北歐地區自古以來資源匱乏，只能靠著漁獲與打劫維生，並且是全球日照時數最短的地區（研究證實，日照時間縮短會讓人感到憂鬱），憑甚麼他們卻能打敗經濟更為發達的美國、日本、中國，成為全球最快樂的國度呢？

作者認為，關鍵在於北歐人「看待時間的態度」不同，所形塑的文化慣習。

北歐人總是清楚地知道「此刻的時間是為了甚麼而存在」，並且專注在當下的目的，讓時間保持鮮明的意義。

因此他們非常重視生活與工作的平衡，他們嚴格遵守「8-8-8 小時」規則的生活，每天除了工作與睡眠的八小時，還會留下八小時給自己。

此外，北歐國家的人們比起符合社會期待，他們更注重維持個人的心靈平靜，也因此消費主義無法奪走他們的個人幸福感。他們不在乎車子有多好、穿著多潮流，反而更重視風格是否適合自己、起居空間有多舒適。

換句話說，北歐人更重視生活「過起來」的質感，而不是「看起來」的質感。

這種本質上的差異，為這個全球最不具備幸福條件的國度，形塑了強大的幸福基礎。

在各國為消費與生產力不斷擴張與內卷的時代，只有北歐國家與世無爭，反而直接為他們贏得了最終的獎品。

反過來說，要得到幸福感，需要的也許不是充沛的資源、強大的競爭力、高度經濟發展。促成幸福國家真正需要的東西，其實比我們想像得簡單得多。

附帶一提，《世界幸福報告》中台灣排名第 26 名，位居東亞第一，遠超日本（61）、韓國（67）、中國（65）等強盛的國家。

大家可以來歸納看看為甚麼？

根據報告的評估指標，可以整理出幾個原因：

1. 多元：相較其他東亞國家，台灣的社會氣氛更加多元包容，對少數群體、創業者或職涯選擇的接受度較高。

2. 鬆弛：相較日韓中的內卷文化與高壓社會，台灣社會整體的緊繃感也比較低。

3. 慷慨：民眾自發響應捐款、互助行動，讓慷慨度成為國家幸福感的關鍵。

總結來說，台灣的勝出點在於「社會氛圍更自由、更具包容力」及「人際關係較為溫暖」。這一點確實值得我們驕傲，畢竟我們已經生活在放眼全球也是非常幸福的國家了呢。

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▌啟發 2 —— 北歐人與亞洲人的相似之處

書中有一個非常有趣的觀察，作者在移居丹麥以後，發現北歐人並不如自己想像中不同。

我們原先會認為居住在歐美國家的人民，自帶個人主義光環，天生率性、直爽、不拘小節。但是北歐人卻與亞洲人有著微妙的相似之處：

• 害羞內向，不太表現情緒

• 喝酒後才會變得開朗

• 勤奮、愛閱讀

• 在家會脫鞋（每次看到美國人穿鞋上床我內心都會崩潰）

• 喜歡三溫暖與泡湯文化（台灣日本有溫泉；韓國有汗蒸幕）

這麼整理下來，才發現北歐人與亞洲人確實更為內斂。不過，兩者在如何生活的思維上，卻有著根本上的不同。

亞洲社會追求團體主義，凡事以和為貴，寧可委屈自己也不麻煩別人；北歐社會則更重視個人的自由，不內耗才能過得更自在。

既然在文化與風情上跟我們有著諸多共同點的北歐人，也能透過思維的不同而獲得更廣闊開朗的生活，我想這之中肯定有值得我們效仿的地方。為此，作者整理出了 5 個我們借艦、能提升幸福感的小技巧：

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▌啟發 3 —— 五種滋養心靈的小技巧

自我照護：練習取悅自己

• 維持運動習慣：北歐人特別愛騎自行車，此外，北歐人超過六成的人有每周運動兩次的運動習慣。這些讓身體動起來的活動，不僅能強化體力，更是對抗冬季日照縮短、壓力與憂鬱的最強解方。

• 親近大自然：北歐人非常重視「接近大自然的時光」（Friluftsliv），認為走進森林散步、感受陽光，比去購物中心逛街更能有效降低壓力荷爾蒙。他們時常透過森林健行、在戶外觀賞夕陽、桑拿後跳進大海等方式，在日常片刻中融入與大自然連結的時光。

• 把「取悅自己」放在高優先順序： 北歐人非常了解自己需要什麼方式來充電，並勇於表達需求。對於不合拍的人事物，他們也會主動將其從自己生命中移除，把精力留給真正熱愛的事物。

• 建立專屬的「晨間儀式」： 北歐人普遍都有自己專屬的晨間儀式（如在陽台喝咖啡、陪寵物吃早餐、晨跑、寫日記等），將身心調到最佳狀態，從容地開啟新的一天。

活出本心：放下迎合的壓力

• 勇於表達真實想法： 北歐人與亞洲人不同，不會為了維持群體表面上的和諧，而壓抑自己去迎合別人。他們清楚知道自己的喜惡與擅長之事，能坦率面對自己的需求。

• 展現最自然的模樣： 北歐人重視穿搭的舒適度與自我風格，不追求潮流，甚至覺得素顏最迷人。

• 重新定義成功： 我們普遍會有「現在吃苦是為了以後享受」的概念，委屈當下的自己以換取未來的成功，但北歐人不吃這套，他們認為真正的成功是讓每天都被喜歡、期待的事情填滿；因為能夠長時間處於「做喜歡的事」本身就是成功。

• 尊重個體差異： 北歐人從小被教導「每個人都是不同的個體」，即使意見不合也能坦然交流，不需為了強求共識而隨波逐流。雖然「在意他人目光」是人類的生存本能，但他們仍可從小地方練習忽略他人的期待，專注做自己真正想做的事。

單一任務：讓時間不再碎裂

• 拒絕多工處理： 現代人普遍以為多工處理（Multi-tasking）是一種效率與生產力的展現，但科學其實早就證實，這種作法非但不會提高效率，反而會對大腦產生額外的認真消耗，導致注意力分散、降低生產力。因此，北歐人提倡「單一任務處理」（Single-task），不論你有多少待辦事項，你也只能一次處理一件事，減輕大腦的疲憊感，並帶來輕盈的充實感。

• 全神貫注傾聽： 北歐人在對話時不滑手機、不分心，即便只是簡單分享日常，他們也會百分之百把注意力放在眼前的人身上。這種專心傾聽不僅是禮貌，更能讓對方感受到被尊重，加深心與心的交流。

• 一天只列三項任務： 面對龐大的待辦清單容易讓人焦慮，北歐的高效祕訣是每天只列出「最該做的三件事」。只要依序完成這三項，一天就算圓滿，其餘的任務都當作加分題。這種做法能強迫自己釐清優先順序，專注於真正重要的事。

創造探索：尋找生活的小巧思

• 傾注情感於生活空間： 北歐人對於自己生活的空間極度重視，他們會為了一張適合的椅子遍尋好幾個月，甚至重金買下心儀的家具。此外，他們也很熱愛親自動手維修或是打造家具，認為親手打造能為物品注入感情，讓居家空間散發無可取代的溫暖與充實感。

• 注重光線氛圍： 燈光在北歐不僅是照明，更是空間的靈魂，他們善用柔和的間接照明來營造舒適氛圍。此外，他們也喜歡逛二手商店尋寶，給予舊家具、古著或舊餐具新生命，享受與物品「不期而遇」的驚喜與樂趣。

• 運用植物提升質感： 即使預算有限，北歐人仍能靠著小巧思打造理想居家，例如在窗邊種植香草植物，不僅能當作綠意點綴，還能隨手用於料理，為日常帶來滿滿的幸福感。

Hygge：感謝並珍惜平凡的幸福

• 平凡的小幸福： Hygge 是丹麥文化的核心，指的是一種「心裡暖呼呼、非常放鬆」的自在狀態，通常發生在與家人好友共享的時光中。例如瑞典的「Fika」文化，便是每天刻意保留與親友喝咖啡、吃甜點並交流心事的珍貴片刻。

• 療癒儀式： 在冬季嚴寒的季節中，北歐人會透過許多儀式來打發時間，例如熱可可、與親友玩桌遊、閱讀、桑拿等。此外，他們還熱愛蠟燭，讓搖曳的微光帶來平靜。

• 感恩當下： 北歐人十分擅長把握並欣賞日常中的小確幸，他們喜歡在戶外停下來欣賞夕陽，作為一天的句點。在睡前靜靜回想當天三件值得感謝的事，都能讓人體會到「幸福其實就在當下」。

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▌啟發 4 —— 重塑自我關係

以上的五種幸福小技巧有一個共同的根源，那就是對「個體價值」的尊重。這與亞洲社會偏重「社會期待」的集體意識存在鮮明的差異，也是我們最難簡單改變的部分。

與自己的關係

北歐教育強調「人生中最重要的關係是與自己的關係」，畢竟唯一一個會從出生陪你到死的人，就是你自己。

在亞洲社會，「我」的重要性低於「我們」。從農村社會家庭成員必須跟著長輩下田，到現代社會孩子必須符合家長期望，都是源自傳統亞洲社會的觀念，讓我們不得不扮演一個乖小孩、好員工，而非追尋自己天生所愛。

念好大學、找好工作，熬了四十年以後發現「說好的幸福」並沒有如期而至，自我認同當然會隨之瓦解。

而在北歐教育中，幾乎不會依成績高低來為學生排名，而是重視每個人的個性，關注他們的長處與短處。此外，學校每天都會安排幾十分鐘的時間，讓大家坦率分享生活中的煩惱與喜悅。如果有人遇到難過的事，全班會一起討論該如何支持；若有開心的事，則一起想辦法慶祝。

北歐社會相信每個人都應被尊重，並能以自己的方式自由生活，才能夠與「我」發展出更為長久正向的關係。

內心的語言

根據研究，人類每天會產生 1.2 萬到 6 萬個念頭，其中 95% 是重複的，而 80% 則帶有負面傾向。

你能想像嗎？從你起床開始，到你睡覺時，你每天會產生將近 5 萬次負面思想，而且你甚至全然沒有察覺到這些思想正在反覆影響著你。

這些思想持續重複的下場，就是限制性思維、自我價值低落的原因，讓我們在面臨改變時，傾向於自我打壓，讓這種負面循環持續下去。

北歐式思維則鼓勵將負面批評轉化為善意鼓勵，透過「在筆記本上書寫」把所有想法寫下來，把負面想法具體化，我們才有機會意識到自己每天是如何對待自己的。

我們亞洲人常因為自己某些不足而下意識地批評自己，認為鞭策才是成長的唯一途徑。但是對北歐人而言，這則是一種沒有必要的自我傷害，他們可以接受成功之前必然有許多失敗，因此挫折也不過是養分，而不是失誤。

愛自己不需要根據。想好好對待自己，本來就不需要拿出證明。你就是你，這樣就有價值了。

社交減法

《世界幸福報告》中提出，有許多已開發國家的青少年幸福感出現顯著的下降，推測原因跟「社群媒體使用時間」上升有關。這個現象在《失控的焦慮世代》中有非常詳細的描繪，在在證明了社交媒體對於人們幸福感的影響有多麼巨大。

社群媒體，讓我們產生不合理的比較心態、呈現出虛假的自我、餵我們無止盡且破碎的垃圾內容，奪走我們本應用來維持平靜的心理能量。

北歐人為此抱持著敏銳的危機意識，並且有意識地避開這個層面的影響。

對於社交媒體上或現實中感到不合拍的對象，他們非常直接「靜音」對方，將精力和時間留給真正熱愛的人事物。回到家後，把手機留在玄關，除非必要否則不帶上床。

此外，也正因為他們看待時間的角度與我們不同，因此他們很清楚此刻應該幹嘛、不應該幹嘛，放下手機自然也變成一種理所當然的事。

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▌後記

這是一本不證自明的自我療癒小書，內容比較單薄，大概不用一個早上就能讀完，但閱讀時搭配各種北歐街景，自然有一種讓心變得清澈的效果，非常適合放在床頭。

最後，留下一句本書我最喜歡的話當作結尾：

並非因為成功才能獲得幸福，而是因為幸福的時間夠長，本身就代表了成功。